「一张椅子」练出迷人翘臀！简易3招轻松摆脱下肢水肿、马鞍肉

想要雕塑腿部线条，达到提臀的效果，进而消灭马鞍肉，其实不用上健身房，只要在家拥有一张椅子，就可以轻松达成！今天New Fitness新动力的Wade教练要教大家三招小撇步，可以帮助瘦腿，又能轻松跟马鞍肉说拜拜。

久坐、姿势不良伤害多

生活中长期久坐、姿势不良，都是导致腰酸背痛的元凶，比如说盘腿坐或是翘脚，都是大家很常出现的错误姿势。长期下来会导致膝盖痛、下肢水肿、梨状肌症候群等三大伤害，尤其现在受疫情影响，窝在家里坐着不动时间又更长了，还不快离开椅子动一动，避免恢复正常后变成小胖子！

1.分腿蹲

首先准备一张椅子，确认前脚膝盖在脚踝正上方，后脚脚尖轻轻点地，双手扶住椅背。吸气时向下蹲，可以感受到前脚大腿有紧绷感，吐气时向上推起，感受到前脚屁股有紧实感。操作这个动作12到15下，反复3到5组，过程中记得膝盖和脚尖维持同一个角度向前，头部到屁股会变成一直线。要注意不要驼背或是「膝盖向内跑」，否则会出现膝盖和腰部疼痛的状况。

2.站姿侧抬腿

第二招「侧抬腿」，将双手扶在椅背上，右脚站立，将左脚轻轻向外抬起，可以感受到左侧马鞍肉位置有紧紧微痠，吐气上，吸气下，每隻脚都要反复操作20次，重复三到五组。必须让身体维持从头到脚都一直线的动作，不要让整个身体摇摆。如果觉得太简单，可以将站立脚踮起来，可以增加小腿肚刺激喔！

3.站姿抬腿绕圈

再来是「抬腿绕圈」，一样准备好一张椅子，双手轻扶椅背，以右脚站立，左脚向后绕圈。绕圈的时候，屁股会有紧实感，接著再绕回来。顺时针10圈，换逆时针10圈，个别操作20圈后，换脚再做40圈，一次要做三到五组。过程中维持从头到脚一直线，避免折到腰部。如果觉得太简单，可以把小腿踮起来，加强雕塑、更紧实。