#夺冠2021##躺瘦大作战#

东京奥运会已圆满结束，运动员们也已安全回国。

很多人仍然沉浸在赛场的激情时刻，不断去挖掘冠军们、运动员们背后的故事。

在大众的印象里，冠军们都是不苟言笑，严肃坚毅的。

可今年的冠军们让我们看到了运动员的更多面。

赛场上不仅是认真、拼搏，还可以美丽又可爱。

珍珠美甲，小黄鸭发卡，领奖台上俏皮比心，眼睛弯弯笑成月牙。

刚好赶着放暑假，顺便成了本届奥运会的首个双金王。

不仅爱美，私底下的她们也是不折不扣的追星女孩。

夺冠后的杨倩得到了偶像白敬亭的公开“表白”。

王一博转发了女子橄榄球手杨敏的微博。

张雨霏用自己的两金两银奖牌召唤大林子郭麒麟。

这些可爱的奥运冠军们实名展示追星如何弯道超车。

妈妈们是不是又get到了超有用的育儿新技能~

鼓励孩子们努力成为优秀的自己，在更大的舞台光芒万丈，活成更好的自己，用更耀眼的光芒去吸引偶像的目光，双向奔赴的欣赏比单向崇拜更酷。

还有我们00后冠军们，赛场上霸气，赛场下奶萌，感觉心都快化了。

张家齐夺冠后，想要的奖励是芭比娃娃，在记者采访时，“啾”地一声向镜头比心。

网友们看罢直呼“她的采访可以治愈一切烦恼”，都争着给她买娃娃。

但奶萌中也透着霸气，面对媒体的采访很有底气地说：

在我心里，中国跳水就是不可战胜的！我对我们中国跳水队非常有信心！

在全红婵夺金后，当国人们都在为她的成绩欢呼、震慑时，采访里的她很淡定地说：“就像在家里跳一样”。

00后的冠军们，年纪虽小，却有着无比强大的内心，青春有活力，内心充盈有力量。

他们用自己对体育的热爱，敢拼敢赢，活得更轻盈更开放，能享受当下的生活，更会为着目标努力奋斗，拼搏向前。

已经回国的运动员们，他们分别在北京、天津、辽宁等多地隔离。

隔离后的生活，那可是相当自律，正能量。

奥运健儿版广播体操你看了没有？

运动员们已经开始了隔离地锻炼模式，一个个在房间里课可绝不是瘫着、躺着等着隔离结束。

每天的运动安排得妥妥当当，蹲、倒立、俯卧撑、蹦床，各有各的运动方式。

网友们也超可爱：

真自律，怪不得我瘦不下来。

物尽其用，什么都可以拿来训练。

他们把我最后一个不运动的借口打破了。

哪怕我有十分之一的自律，也不至于是现在的身材。

咦，怎么还有一个小吃货杨舒予，不按套路运动，这是要做业余吃播么。

网友也很皮：

别人是普通运动，杨舒予是咀嚼肌运动。

中间怎么又吃播混进去了。

看到他们这么认真运动的样子，有人说再也敢说家里没条件运动了。

不禁回想起了疫情严重时在家隔离的日子，全国人民都修炼成了厨艺高手，互相pk各路美食，一不小心就把自己喂得圆溜溜。

最近，有的地方的疫情也比较严重，大家尽量少出门。

不出门的日子别只瘫着、躺着，刷手机、追剧，认真工作、看书、做报表。

不管是晨起还是晚上，安排20-40分钟的运动时间，让紧张、僵硬的身体舒展舒展，工作、生活更有劲。

一、4个运动小提示

虽然运动的好处很多，但有些细节也要注意，否则很可能刚燃起的运动欲望就被浇灭了。

1、每周运动频率。

为了让你更有坚持运动的信心和动力，也为了更好地达到运动效率，每周保持2-3次的频率是比较好的选择。

每周训练2次会比只训练一次效果明显，但3次和2次的运动区别并不大。

肌肉在训练后需要24-48小时的时间恢复，如果每天运动，肌肉始终处于疲劳状态，肌肉量会不断增加，很多人也很难坚持。

2、运动前后需要补充能量。

运动时肌肉的分解比较剧烈，不补充能量只会让肌肉功能减退。

运动前一小时和运动后，可以补充些蛋白质，比如鸡胸肉、虾、鸡蛋等。

如果运动强度比较大，主要目的是增肌，可以补充些慢速碳水化合物，比如红薯、糙米、藜麦等。

还需补充些维生素和矿物质，女性首选的矿物质是铁。

3、运动中补充水分。

运动后，身体排出大量水分，过度排汗会降低运动品质并减慢身体的新陈代谢速度。

而且，大量排汗会消耗掉我们体内的水分和矿物质，所以，运动时一定要补充水分。

脱水会让运动效果变差，并使肌肉提前分解。

我们普通人的运动强度不大，及时补充水分已经足够补充回身体流失的水分了。

4、晚上避免剧烈运动。

本来忙碌一天，到晚上身体已经自动调整为“待机模式”，准备好好入睡，养足精神。这时候，你非要强迫开机，来一组高强度训练，使身体、精神处于亢奋状态。

这时候，身体原本的待机模式被迫切换为“运动模式”，想睡都睡不着。

可以在睡前2小时散散步，或者在睡前半小时做一些促进睡眠的拉伸运动，帮助身体进入休息状态，也能帮助提高睡眠质量。

二、冠军同款居家练。

下面分享一组居家练习的动作，不需要大的空间，居家10㎡简单练。

放下手机，拉上不想动的老公，让在家精力无处释放的孩子在旁边计数，居家亲子运动时间，人人参与，想瘦的变瘦，想美的变美，一举多得。

动作一：臀桥

做法：

1、屈膝仰卧，双腿分开与髋等宽，双手互抱放于胸前。

2、呼气卷腹，一次让臀部、腰部、背部离开地面。不要抬起过高，抬起时身体保持一条直线即可。

3、再吸气，让背部、腰部、臀部落地。

4、重复20次*3组。

注意：感受腹臀发力，腰部不同就算做对。

功效：增加臀腿肌力，改善骨盆前倾、小腹突出、膝超伸、大腿粗。

动作二：简易版仰卧起坐

做法：

1、仰卧屈膝，将一只手掌放于下背部，向下收腹，让后背贴紧手背，再用另一只手托住头部。

2、先低头，下巴找锁骨，再随呼气慢慢起身。

3、不需要抬起过高，肩膀离地即可。感觉胃部前侧发酸发胀即可。

4、吸气，向上提胸腔，保持下背部压实手背，感觉肚子被拉长。整个腹部非常酸爽。保持3秒。

5、缓慢落下，重复10次，完成3组。

注意：可用一掌厚度的毛巾代替手掌；腰部有酸痛、腰椎间盘突出人群在所有腹部训练中均可用后背压手背的方式。

功效：保持腰椎正常曲度，减少腰部、颈部代偿，高效瘦腰缩腹；强化深层腹肌，缓解腰痛、预防和改善腰椎间盘突出。

动作三：侧弓步

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，双腿分开一条腿长，双手十指交扣放于胸前。

2、吸气，向侧屈膝，呼气，夹臀站立。

3、重复20次*3组。感觉大腿内侧充分拉伸。注意膝盖指向脚尖。

功效：居家跳操、跳绳前练习，避免膝内扣，预防腿粗、外扩、O型腿。

动作四：螃蟹行走

做法：

1、站立，双腿分开与髋等宽，保持收腹，避免弓背。

2、屈膝下蹲。向右跨两步，再向左跨两步，避免身体上下起伏。

3、重复20次*3组。感觉臀部发酸发胀就算做对。

功效：居家跳操、跳绳前练习，避免膝内扣，改善肌肉腿。

动作五：侧角扭转式

做法：

1、四柱支持，左脚向前一步放在左手旁边。保持收腹，避免弓背。

2、吸气，伸展脊柱，左手扶住耳朵。

3、呼气，先向右扭转，手肘相触，吸气，再向左扭转。

4、打开胸腔，伸展手臂，保持5秒。感受侧腰有扭麻花的感觉。

5、完成10组，换侧练习。

功效：睡前练，缩腰、开胸、改善驼背，拉伸大腿线条，改善臀腿粗壮浮肿。

虽然运动也需要仪式感，但最重要的是养成坚持运动的习惯，不要有负担，也不要制定过高的目标，慢慢来，找到自己的节奏，适应身体的感受，变瘦变美更健康没你想得那么难。

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