当然是提高基础代谢！！！！！

不知道大家感受到没有，有的人光吃不胖，有的人明明吃的不多但就是瘦不下来。还有，一般人到中年，怎么都会有点发福……

其实就是基础代谢的问题，年轻力壮的小伙子躺在床上基础代谢都不低，你躺在床上只能疯狂长膘。所以啊………………

一定要身体维持高基础代谢好永葆年轻啊

问题来了，怎么提高基础代谢？

简单，降低体脂率。

再通俗点，其实就是提升肌肉含量，减肥脂肪含量。要知道肌肉消耗的能量要比脂肪多多了，而且体积还比脂肪小，自然好看。

正常的体脂率可以参考下图：

我以前挺瘦的，170不到100斤的样子，但是体脂率不算很低，所以也不是那种纯粹的光吃不胖的人。这种人很好分辨，就是身上的肉“不结实“，尤其手臂那里软塌塌的……

后来啊……

岁月如梭，工作后伙食好了，身体懈怠了，精神涣散了，这个肥肉也就越来越多了…………我最重的时候可能有120斤……

听起来好像不多，但是你看：

就还挺，油腻的吧，

后来也有节食，基本上饿几顿除了心情不爽，肚子有可能会变小～但是也是不好看的：

（本文叙述的最终达到效果，因人而异）

就不长篇大论了，给大家一个傻瓜方法，

一个月碳水循环减脂增肌，降体脂，后期维护增肌，提高基础代谢。

点赞收藏，记得把图下载下来～

最后，激励一下大家～

就腰有线条才比较好看。

先下定好减肥增肌变美的决心！然后去准备合适的装备！！

1，跳绳

首先！要准备个好跳绳，推荐这种两种计数的，非常放便，也不贵，在家里就可用。

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有的是可以有绳无绳切换的，无绳省力而且动静也小，很适合在室内运动：

李宁LI-NING跳绳成人智能电子计数无负重绳运动健身记

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如果想负重可以试试这种:

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2，咖啡

早晨空腹黑咖啡看个人，其实就是为了提高心率，促进脂肪燃烧。普通的黑咖啡味道会苦点，像中药 ：

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强烈推荐知乎自己家出品的这款冷萃咖啡液！！！味道更好点！！口感不苦涩，很淡的黑咖啡，还添加一些其他口味，比普通的黑咖啡口感好多了！

因为是冷萃提取的，寄来的时候还有冰袋要放在冰箱里保存：

直接倒在水里就可以，不用➕糖和牛奶就是一杯有玫瑰气味儿的黑咖啡了：

不过确实是贵啊啊啊啊啊啊啊啊，一包顶那种速溶10包了，但也是真的好喝，空腹也没有反胃的感觉。

喜欢喝咖啡的朋友一定要试试！

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买多更划算！

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如果你胃不太好，觉得喝黑咖啡刺激，可以试试喝酵素，汤臣倍健的这款益生元酵素就还不错，性价比超高：

含有14种活性酵素（酶）➕两种益生元➕膳食纤维，关键还是好喝不含糖，百香果这款就不错～

我最近也买了盒试了下，有一说一，确实是比咖啡好喝多了，主要喝了也没啥心理负担，不会出现什么胃难受的现象～跳绳更起劲儿了有没有……

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3，麦片

燕麦牛奶～～

我之前一直吃的王饱饱，其实挺好吃的～

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如果你感觉好像不足够低糖低脂无糖，推荐这款：

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牛奶个人觉得鲜牛奶就挺好的，也有人非要在乎脱脂牛奶，我倒没啥感觉～不过个人认为还是应该选一些蛋白质含量相对高一点的牛奶吧，比如这种新西兰进口的纯牛奶：

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2

4，欧包

啊，怎么还有人问欧包的问题，你但凡会百度都不会在这伸手党啊……

大概长这样儿：

我一般都去面包店买全麦面包，网上也有很多类似的包装可以保存时间长一点的健身粗粮面包。

看你自己喜好吧

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5，肉

他们家有很多适合健身的速食品，可以去看看，鸡胸肉是必不可少了，这种即食鸡胸肉很适合不方面（懒得）买菜做饭的学生党或者上班族：

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同样的，也可以选择牛肉，虽然比鸡肉贵很多……

但确实好吃啊！！！这种牛肉干其实不错，饱腹感也强，当成小零食吃也是极好的。

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6，坚果

坚果主要是增加饱腹感和补充能量，也是看个人喜好吧，恰恰这种每天一袋就挺好的，正好一袋不到30g，很方便，注意不要贪多：

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7，秤

应评论区小伙伴提醒，大家做准备工作除了器械和食物，也可以额外买个秤！！！

一种是秤食物的秤，我其实都是大概的，没有精确到每次都称一下。用做面包的那种量秤就可以：

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我买的这种便宜的：

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还有一种称自己的秤～估计你们都有哈……

推荐用体脂秤，很多人光秤体重其实意义不大。就像有人说我170，120斤也不胖啊，是不胖，但是肌肉含量低，所以肚子大，看起来确实丰腴并不好看。有的人120斤看起来苗条高挑，有人120斤看起来虎背熊腰，这就是体脂比例大差别了。

小米体脂秤2 智能电子秤人体秤家用体重秤高精准13项身

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所以不要只关注体重，重点还是体型啊，我们的目标是：穿衣显瘦，脱衣服有肉！

8，按摩枪

最后多嘴一句，运动完一定要记得按摩肌肉啊啊啊啊啊啊啊！

有小伙伴表示每次运动完都肌肉酸痛很痛苦，有些人没有那么大运动量的也要记得按自己的能力来做，不要一上来就把自己搞残了啊！

运动前拉伸，运动后肌肉按摩都是常识。

按摩的话一般筋膜枪都可以：

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也有网红品牌据说很专业的：

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当然也有更便宜的选择，这种海绵滚轮也可以的：

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针对小腿还有这种懒人神器#

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答应我，一定要给自己准备一个啊啊啊啊啊啊啊

声明：以上推荐都是在图中运动结合情况下的良心推荐！大家根据自己需求购买不强求！！