爬楼梯有助长寿

参考消息网5月17日报道美国《财富》杂志网站近日刊发一篇文章，题为《爬楼梯有助于长寿，专家说每天爬几层就行》，作者是拜克尔斯·麦克菲利普斯。文章摘编如下：

多年来，选择走楼梯而不是坐电梯一直被认为是一个明智的健身建议，最新的研究印证了这则健康建议。近日，在欧洲心脏病学会的一次会议上发布了一份分析报告，结果发现，与不经常爬楼梯的人相比，经常爬楼梯的人因心脏疾病死亡的风险低了39%。这一人群患中风和心脏病的风险也更低。

研究报告的作者、来自英国东安格利亚大学的索菲·帕多克博士说：“我吃惊的是如此简单的运动形式就可以减少全因死亡率。”

帕多克的团队研究了约48万名受试者的数据，基于血压、吸烟史、胆固醇和遗传风险等因素对他们的心脏疾病风险进行了分析。受试者的年龄从30多岁到80多岁不等，他们还回答了有关生活方式和锻炼习惯等方面的问题。在12年时间里，爬楼梯的人能更好地防范心脏疾病。

应该爬多少层楼

2023年发表在《动脉粥样硬化》杂志上的一项研究回答了每天需要爬多少层楼才能改善心脏健康。简单的回答是，每天爬五层楼就可以将患心血管疾病的风险降低近20%。

内科医生伊冯娜·科万博士表示：“研究人员发现，经常一天爬五层楼的受试者患心脏病的风险降低了19%。遗憾的是，那些刚开始爬楼梯但后来停止锻炼的人患心脏病的风险比根本不锻炼的人高出32%。”

心脏病学家、美国康奈尔大学韦尔医学院院长罗伯特·哈林顿博士认为，像所有研究一样，这项研究也有其局限性。哈林顿说：“这项研究使用的数据来源于英国生物医学数据库。这个数据库是一项大型的观察性兼流行病学研究项目，已广泛用于研究目的。”由于这项研究是观察性的，因此无法建立起因果关系（如“爬楼梯越多，患心脏病的可能就越少”）；相反，这项研究只是指出了爬楼梯这种活动与心脏健康之间的关联。

为什么爬楼梯对你有益

心脏病每年在美国造成的死亡人数占总数的五分之一，每年夺去大约69.5万人的生命。爬楼梯属于有氧运动的范畴，即通过重复活动增加心率和氧气水平的运动。一般而言，有氧运动可以降低患高血压、高胆固醇和心脏疾病的风险。

哈林顿说：“爬楼梯类似于步行、跑步和骑自行车等活动，这些活动与降低心血管疾病风险有关，例如，可减少患心脏病的可能。爬楼梯可能比简单的步行更费力，而且还需要一些平衡和核心力量。这可能有助于对抗虚弱和肌肉无力等问题。”

在坐在办公桌前之前先爬上几十米的楼梯也可能有助于延长寿命。科万说：“随着年龄的增长，爬楼梯可以提高腿部力量和背部力量，两者都可以帮助预防摔倒。”具体而言，爬楼梯的绝经期女性骨密度更高。

怎样爬楼梯能改善心脏健康

为了从今天开始改善心脏健康，哈林顿建议在锻炼计划中包含某种有氧活动（可以包括爬楼梯）。哈林顿说：“根据美国心脏协会的建议，我要求患者每周进行150分钟的适度运动（每周5天，每天30分钟）。这主要是指以中等步速行走和轻重量举重，以保持力量。”爬楼梯被认为是“适度运动”。

然而，锻炼并不是改善健康的唯一方法。科万建议在选择如何提高身心健康的方法时，要牢记生活方式医学的几个支柱。这几个支柱包括许多你可能以前听过的经典建议：尽可能食用全谷物和植物性食物；保证恢复性睡眠；每周挤出150分钟运动；不碰烟草和酒精等物质；留出时间进行社交互动。世界卫生组织估计，通过优先考虑这几种行为，大约80%的心脏疾病、中风和2型糖尿病病例可以得到预防。

三种爬楼梯锻炼方式

虽然爬楼梯可以带来很多好处，但你也可以尝试增加难度，在附近的楼梯间或在健身房的爬楼机上进行爬楼梯锻炼。

1.间歇爬楼梯

以适当的速度爬一层楼，然后以稍快的速度爬下一层楼。根据爬楼梯的舒适程度，重复三到五次。休息一下后重复一到两次。

2.爬楼梯配合健身训练

为自己设计一个循环训练法，包括以适当速度爬几层楼，然后在地板上进行力量训练（如俯卧撑或仰卧起坐）。例如，可以爬三组楼梯，做10个深蹲，休息一分钟，然后重复。

3.计时爬楼梯

如果想简单锻炼，只需将手表或手机定时器设定为10分钟，保持慢速但持续的速度爬楼梯或使用爬楼机。每10分钟锻炼可休息5分钟，然后再重复10分钟的锻炼。（编译/涂颀）